ernährungsplan erstellen

Ein Ernährungsplan ist ein genauer Guide und Leitfaden, in dem du deine Ernährung planst. Dieser Plan kann je nach Ziel und Ernährungsstil ganz unterschiedlich aussehen. In der Regel wird ein Ernährungsplan für einen bestimmten Zeitraum erstellt. Das kann eine Woche sein, aber auch ein Monat oder sogar ein ganzes Jahr. Du erstellst dir einen Ernährungsplan, um schneller die vorgenommenen Ziele zu erreichen.

In einem Ernährungsplan sind meistens die verschiedenen Lebensmittel oder sogar fest eingeplante Mahlzeiten vorgegeben, nach denen Du Dich dann ernährst und dadurch deine Ziele erreichst. Dafür sollten im Ernährungsprogramm nicht nur die einzelnen Gerichte und Mahlzeiten eingeplant und aufgeschrieben werden, sondern auch die genauen Werte. Denn anhand der enthaltenen Nährwerte wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sowie der Kalorienangaben, kannst du die einzelnen Mahlzeiten im Ernährungsplan besser einschätzen und bewerten.

Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

  • Lege für dich persönlich ganz genau fest, was dein Ziel ist, wie du es erreichen möchtest und bis wann du dein Ziel erreichen willst. Denn darauf basierend solltest du auch deinen Ernährungsplan erstellen.
  • Wenn du Abnehmen möchtest, solltest du ein maximales Kalorienbudget pro Tag einplanen. Wenn du Zunehmen möchtest, sollte dein Ernährungsplan eine gewisse Kalorienzufuhr pro Tag nicht unterschreiten. Für den Muskelaufbau ist neben Sport und Krafttraining auch besonders die konsumierte Eiweißmenge relevant.
  • Wenn du dich für ein Ziel und eine Methode, wie z.B. die Low-Carb Ernährung entschieden hast, geht es an die eigentliche Planung der Ernährung. Erstelle dir dafür zunächst eine Übersicht an Rezepten und Mahlzeiten, die du gerne isst und die gesund sind.
  • Wenn du genügend Rezepte und Ideen für Mahlzeiten zusammen hast, trägst du diese in deinen Ernährungsplan so ein, dass die Nährwerte und Kalorien pro Tag immer bestmöglich passen.
  • Lasse dir in deinem Ernährungsplan auch Platz für Spontaneität. Das bedeutet, dass du nicht jeden kleinen Snack im Voraus planen musst und auch nicht jede einzelne Kalorie einkalkulieren solltest, falls du spontan doch einmal Lust auf eine Kleinigkeit außer Plan bekommst.
  • Nun geht es darum, das Ernährungsprogramm auch wirklich einzuhalten. Dafür solltest du dir den Plan möglichst gut sichtbar in der Wohnung platzieren, wie zum Beispiel am Kühlschrank oder der Küchentür.

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Vorteile und Nachteile eines Ernährungsplans

Vorteile

  • Ein Ernährungsplan gibt dir Struktur und kann dir dabei helfen deine Ziele schneller zu erreichen und dich gesund zu ernähren.
  • Mit einem Ernährungsplan kannst du gesunde Gewohnheiten leichter in deinen Alltag integrieren.
  • Du musst dir nicht täglich Gedanken darüber machen, was du kochen und essen möchtest, da alles schon im Plan notiert ist.
  • Du kaufst sparsamer ein und musst weniger Lebensmittel wegwerfen.

Nachteile

  • Mit einem Ernährungsplan bist du tendenziell eher unflexibel was deine Mahlzeiten angeht und kannst nicht komplett frei nach deinen Gelüsten essen.
  • Die Planung der Mahlzeiten für eine ganze Woche oder sogar einen noch längeren Zeitraum nimmt viel Zeit in Anspruch und ist aufwendig.
  • Wenn du dich verkalkulierst und die falschen Kalorienbudgets oder Nährwerte für deinen Ernährungsplan verwendest, funktioniert der Plan nicht richtig und du kommst nur sehr langsam oder sogar gar nicht an dein Ziel.

Du benötigst Unterstützung bei der Erstellung deines Ernährungsplans?

Unsere Trainer in allen FITNESS GYM Studios geben dir gerne Anregungen zur Erstellung deines Ernährungsplan sowie hilfreiche Tipps zu deinem Training. Spreche Sie einfach bei deinem nächsten Training an. Viel Erfolg für deine Ziele!

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