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Das Intervallfasten ist eine Ernährungs- oder Diätform, die zunehmend an Beliebtheit gewinnt. Dabei kann das Fasten in unterschiedlichen Formen bzw. Intervallen durchgeführt werden. Das Fasten hilft aber nicht nur beim Abnehmen, es fällt auch leichter das erreichte Gewicht zu halten, ohne dass der gefürchtete Jojo-Effekt eintritt. Zudem lassen sich noch zahlreiche weitere gesundheitliche Effekte erzielen. Je nach Typ und Ziel kannst du dich zudem zwischen verschiedenen Methoden entscheiden.

Was genau ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten oder auch intermittierenden Fasten entwickelst Du einen neuen Rhythmus bezogen auf deine Ernährungszeiten. Es gibt unterschiedliche große Zeitfenster, in denen Du essen darfst. Außerhalb dieser Zeit wird gefastet. Im Gegensatz zu anderen Diäten gibt es keine Vorgaben, welche Nahrungsmittel gegessen oder getrunken werden dürfen. Du solltest aber schon auf eine gesunde Ernährung achten. Daher ergibt sich aus dieser Ernährungsform lediglich eine zeitliche Einschränkung. Du musst auf nichts verzichten.

Während der Fastenphase ist die Nahrungsaufnahme streng untersagt. Sehr beliebt ist die 16:8-Methode. Hierbei darfst Du 8 Stunden essen und musst anschließend für 16 Stunden fasten. Das Zeitfenster kann variiert werden. So kannst Du dich auch an die 20:4-Methode halten. Hierfür brauchst du allerdings etwas mehr Disziplin, da du nur 4 Stunden am Tag Nahrung zu dir nehmen darfst. Eine andere Möglichkeit ist, das Fasten tageweise durchzuführen. Hier gibt es zum Beispiel die 5:2-Methode. Dies bedeutet, dass Du an fünf Tagen ganz normal essen darfst, und im Anschluss zwei Tage lang fastest.

Während der Fastenzeit ist das Trinken im Übrigen erlaubt. Allerdings solltest Du hier nur auf kalorienfreie Getränke zurückgreifen wie Wasser, Tee oder Gemüsebrühe. Auch Kaffee ist in Maßen erlaubt. Um die Verdauung zu unterstützen, sind kleine Spaziergänge und mäßiger Sport ratsam. Gerade zu Beginn des Fastens solltest Du deinen Körper nicht zu stark belasten, da er sich erst einmal umstellen muss.

Für wen ist das Intervallfasten geeignet?

Grundsätzlich kann jeder gesunde Mensch das Intervall Fasten ausprobieren. Das Fasten wird auch als Vorsorge oder als Therapieform angeboten. Allerdings sollten Schwangere und stillende Mütter nicht fasten. Das gleiche gilt für Menschen mit einer Essstörung oder Personen mit starkem Untergewicht. Wenn Du unter einer Stoffwechselerkrankung leidest oder Probleme mit deinem Magen-Darm-Trakt hast, solltest du das Fasten erst nach Rücksprache mit Deinem Arzt durchführen.

Verschiedene Fastenphasen

Wenn Du einen Tag auf Nahrung verzichtest, können schon erste positive Effekte gemessen werden. Dein Körper greift auf seine Reserven zurück. Bei einem Nahrungsverzicht zwischen 14 und 18 Stunden fällt Dein Körper in die sogenannte Autophagie. In diesem Zustand beginnt der Körper, sich zu regenerieren und Zellen zu erneuern. Wer über einen Zeitraum von 14 Tagen fastet, der verfügt am Ende der Zeit über keine Zuckerreserven mehr. Es wird nun auf Eiweiße und Fett zurückgegriffen. Es kommt zur Ketose, welche das Abnehmen unterstützt.

Die 5:2-Methode

Bei dieser Methode wird an fünf Tagen gegessen und an zwei Tagen gefastet. Fasten bedeutet hier aber nicht, komplett auf Nahrung zu verzichten, sondern die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Für Frauen gilt hier die Empfehlung, zwischen 500-800 Kalorien täglich zu sich zu nehmen. Männer sollten sich in einem Rahmen von 600-850 Kalorien bewegen. Zudem solltest Du auf Nudeln. Zucker und Weizen verzichten. Die zwei Fastentage können wahlweise am Stück oder auch einzeln gelegt werden. Folgen die Fastentage direkt aufeinander, ist der Effekt allerdings größer.

Die 16:8-Methode

Diese Methode wird auch Leangains-Methode genannt. Hierbei verzichtest Du 16 Stunden am Stück auf Nahrung, wobei die Schlafphase mit eingerechnet wird. Demnach kann man 8 Stunden lang Nahrung zu sich nehmen. Es bietet sich an, entweder auf das Frühstück oder auf das Abendbrot zu verzichten. Wird das Abendessen ausgelassen, so sollte das Frühstück möglichst eiweißhaltig sein. Ist das Abendessen die letzte Mahlzeit, so solltest Du diese nicht mehr nach 20 Uhr einnehmen. Der Verzicht auf ein Abendbrot fördert die Schlafqualität, da sich der Körper in der Nacht nicht mit der Verdauung befassen muss. Vorteil dieser Methode ist, dass sie sich verhältnismäßig leicht in den Alltag integrieren lässt. Allerdings erreicht man mit dieser Methode keine großen Gewichtsverluste. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten im Übrigen immer Pausen von 4-6 Stunden liegen, damit die aufgenommene Nahrung richtig verdaut werden kann.

Die 1:1-Methode

Das intermittierende Fasten kannst Du auch nach der 1:1-Methode durchführen. Dies ist auch unter dem Begriff des Alternate Day Fasting bekannt. Hierbei wird immer ein Tag gegessen und ein Tag gefastet. Allerdings darf auch an den Tagen, an denen Essen erlaubt ist, eine Kalorienmenge von 500-600 Kalorien nicht überschritten werden und Du solltest zudem auf eine gesunde Ernährung achten. Das Fasten sollte dann 36 Stunden betragen. Diese Methode ist zu empfehlen, wenn Du mehr Gewicht verlieren möchtest. Das Alternate Day Fasting zielt auf eine negative Energiebilanz im Laufe der Woche ab. Allerdings baut sich hierbei nicht wie bei Crashdiäten die Muskulatur ab. Im Gegenteil werden meist sogar Muskeln aufgebaut und Dein Körper wird spürbar leistungsfähiger.

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