sixpack training übungen

Das Sixpack – es ist das ultimative Trainingsziel. Als Ausdruck für körperliche Fitness, Zielstrebigkeit und Disziplin gilt es für viele Menschen als ein absolutes Statussymbol. Für Manchen bleibt der Waschbrettbauch allerdings ein unerfüllter Traum, ähnlich unerreichbar wie der ersehnte Lottogewinn. Zu Unrecht! Die Wahrscheinlichkeit mit einem Sechser im Lotto zu gewinnen, liegt bei 1 zu 140 Millionen. Im Gegensatz hierzu ist die Chance ein sichtbares Sixpack zu erreichen, garantiert, solange du dich an ein paar Grundregeln hälst.

Was ist ein Sixpack?

Grob gesagt, umschreibt das Sixpack die Kontur der geraden Bauchmuskeln, die rechts und links horizontal an der Nabellinie verlaufen. Üblicherweise bilden sich bei einem guten Trainingsstand zwei bis drei Einschnitte. Daneben gibt es noch die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur sowie die darunter befindlichen queren Bauchmuskeln, die um die Taille herumlaufen und in erster Linie für einen flachen Bauch verantwortlich sind.

Um das schöne Relief der geraden Muskeln am Bauch sehen zu können, muss der Körperfettanteil sehr gering sein. Selbst bei einer schlanken Figur, bleiben die Muskeln meistens im Verborgenen. Sie werden erst bei einem Körperfettanteil von zehn Prozent bei Männern und 16 Prozent bei Frauen sichtbar. In diesem Zusammenhang heißt es dann häufig, ein Sixpack sei ungesund für den Körper. Das ist so nicht richtig. Ein Sixpack kann zwar ein Indiz für Unter- bzw. Mangelernährung sein, muss es aber nicht. Wer viel Sport treibt, der verbraucht große Mengen an Kalorien. Der hohe Kalorienverbrauch ermöglicht es, ausreichend Nahrung samt seinen essenziellen Nährstoffen zu sich zu nehmen und gleichzeitig einen geringen Körperfettanteil zu halten. In dieser Konstellation sind sichtbare Bauchmuskeln ein Ausdruck gesunder, körperlicher Fitness.

Ein Sixpack entsteht in der Küche

Du hast es vielleicht schon gehört: „Ein Sixpack wird in der Küche gemacht.“ Dieser Spruch trägt einen wahren Kern in sich, auch wenn er in dieser Absolutheit nicht ganz der Wahrheit entspricht. Wahrscheinlich ist dein Waschbrettbauch schon vorhanden. Es kann ihn nur niemand sehen. Damit du deine Muskeln freilegen kannst, wirst du auf eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte setzen müssen. Du solltest größtenteils auf verarbeitete und zuckerhaltige Nahrungsmittel verzichten. Außerdem lautet die goldene Regel: Kaloriendefizit. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Mit dem Zusammenspiel aus gesunder Ernährung und negativer Energiebilanz wirst du deinen Körperfettanteil deutlich reduzieren. In der Folge wird dein Körper definiert.

Eine geringere Kalorienzufuhr birgt allerdings auch immer das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Eiweißanteil in der Ernährung zu erhöhen. Das gelingt, indem mehr Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte gegessen werden. Allerdings sollte auch die Fettzufuhr nicht zu niedrig sein, damit der Testosteronspiegel nicht zu stark abfällt. Du solltest aber gesunde Fette zu dir nehmen. Hierzu gehören ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen und Olivenöl oder auch das Superfood Avocado. Idealerweise sparst du Kohlenhydrate ein. Es ist empfehlenswert Kohlenhydrate wie in Form von Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln vormittags bzw. trainingsnah zu verzehren. Verzichte lieber auf ein kohlenhydratreiches Essen am Abend. Mit einem Ernährungsplan über mehrere Woche erleichterst du dir die Zusammenstellung deiner Gerichte.

Damit du dein Ziel eines Waschbrettbauchs auf gesunde Weise erreichst, ist es wichtig, dass du dir Zeit lässt. Eine radikale Diät wird womöglich deinen Körperfettanteil schnell senken, aber auch zu einer Mangelernährung führen. Du wirst kraftlos und müde. Das sind keine guten Voraussetzungen, um deine Muskulatur zu definieren. Darüber hinaus ist die Gefahr eines Jojo-Effekts sehr hoch.

Trinken nicht vergessen

Der menschliche Körper besteht bis zu 70 Prozent aus Wasser. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust, kann dazu führen, dass sich viele Körperfunktionen verlangsamen und die Leistungsfähigkeit immens absinkt. Unsere Zellen bestehen aus Wasser. Sie können daher nur arbeiten, wenn sie mit ausreichend Flüssigkeit versorgt sind. Außerdem ist Wasser für den Transport von Nährstoffen verantwortlich. Gleichzeitig reduziert eine hohe Flüssigkeitszufuhr das Hungergefühl. Trinke daher mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Wenn du auf den Geschmack im Getränk aber nicht verzichten möchtest, dann wähle lieber die Lightvarianten.

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Abwechslungsreiches Krafttraining

Wer ein Sixpack erreichen möchte, macht häufig den Fehler täglich gezielte Bauchmuskelübungen wie beispielsweise Crunches auszuüben. Die immer gleiche Übung, womöglich noch falsch ausgeführt, wird dich nicht zum Erfolg führen. Setze daher lieber auf eine gesunde Mischung von unterschiedlichen Kraftübungen. Dazu gehören neben Crunches eben auch Mountain Climbers, Leg Lifts, Planks, Burpees, Superman und viele andere Bodyweight-Übungen.

Am besten ist es, sich regelmäßig abwechslungsreiche Trainingspläne zu erstellen, die dir Orientierung bei deinem Training geben. Wenn du dir unsicher bist, welche Übungen für dein Ziel wichtig sind, dann spreche gerne unsere Trainer & Trainerinnen in deinem FITNESS GYM Studio an. Allerdings solltest du wissen, dass auch der beste Trainingsplan mal abgelöst gehört. Es ist deshalb unerlässlich, immer wieder neue Reize zu setzen.

Cardiotraining als Fatburner

Das Ausdauertraining wird oftmals zu Unrecht von fitnessbegeisterten Menschen verteufelt. Nur Krafttraining allein verhilft in der Regel nicht zu einem definierten Körper. Schließlich ist maßgeblicher Garant für sichtbare Muskeln am Bauch immer noch der geringe Körperfettanteil. Hierfür wird der Ausdauersport eine wichtige Rolle spielen. Cardiotraining stimuliert den Fettstoffwechsel und sorgt daher für den Fettabbau am Bauch. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauersport ist perfekt, um deinen Energieverbrauch zu erhöhen.

Fazit für deinen Weg zum Sixpack

Wie so häufig gilt am Ende, der Schlüssel zum Erfolg ist das Zusammenspiel mehrerer Komponenten. Um ein Sixpack zu erreichen, musst du auf gesunde Nahrung und ein ausgewogenes Training setzen. Das beinhaltet die altbewährten Grundübungen, gezieltes Bauchmuskeltraining, aber auch regelmäßige Cardio-Einheiten. Außerdem musst du viel Motivation, Disziplin, Hingabe und Durchhaltevermögen mitbringen. Wenn du diese ganzheitliche Methode anwendest, ist dein Sixpack kein Traum mehr, sondern garantiert.

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